Andrea Padoan La Bibbia del Functional Training/ Appendice A

Appendice A · Figure a colori

Enciclopedia degli esercizi

Le illustrazioni delle schede, a colori. Nel libro stampato sono in bianco e nero.

Squat e varianti

Squat al muro (wall squat)

Box squat

Goblet squat

Back squat (barra alta e barra bassa)

Front squat

Overhead squat

Sit-to-stand (alzarsi dalla sedia)

Piegamento d'anca

Piegamento d'anca con bastone

Stacco rumeno (RDL)

Stacco da terra convenzionale

Stacco sumo

Stacco a gambe tese (stiff-leg)

Stacco con trap bar

Hip thrust

Ponte per i glutei

Affondi e monopodalici

Split squat

Affondo indietro (reverse lunge)

Affondo in camminata (walking lunge)

Split squat bulgaro

Step-up

Affondo laterale

Pistol squat

Stacco rumeno a una gamba (single-leg RDL)

Spinte

Piegamento a terra (push-up)

Panca piana (bilanciere e manubri)

Dip alle parallele

Lento avanti (military press)

Push press

Pike push-up

Trazioni

Rematore con bilanciere

Rematore con manubrio a un braccio

Rematore inverso (inverted row)

Trazione alla sbarra (pull-up e chin-up)

Lat machine (lat pulldown)

Trazione eccentrica e assistita

Face pull

Scapular pull-up

Muscle-up

Carry

Farmer walk (camminata del contadino)

Overhead carry (trasporto sopra la testa)

Tronco (anti-movimento e altri)

Plank

Plank laterale (side plank)

Dead bug

Bird-dog

Hollow hold

Curl-up di McGill

Ruota addominale (ab wheel)

Pallof press

Rotazione ed esplosivi, pliometria

Atterraggio controllato (drop and stick)

Salto con contromovimento e saltelli

Box jump e balzo in avanti (broad jump)

Drop jump e rimbalzi

Salti e atterraggi su una gamba

Piegamento con stacco delle mani (clap push-up)

Accelerazioni e cambi di direzione

Derivati dei sollevamenti olimpici (high pull, girata dal blocco)

Equilibrio e presa

Stazione su una gamba

Dead hang (appesi alla sbarra)

Pinch (presa a pinza)

Flessioni ed estensioni del polso

Kettlebell

Stacco con kettlebell

Swing a due mani

Swing a un braccio

Clean con kettlebell

Press con kettlebell

Snatch con kettlebell

Turkish get-up

Halo

Cinghie in sospensione

Rematore in sospensione

Chest press in sospensione

Squat e affondo assistiti con le cinghie

Split squat con piede posteriore nella cinghia

Hamstring curl in sospensione

Fallout e body saw in sospensione

Pike e knee tuck in sospensione

Oblique row

Atomic push-up

Y in sospensione

Palla medica

Chest pass

Lancio rotatorio al muro

Slam

Overhead throw

Scoop throw (lancio dal basso)

Corda e cardio

Salto base con la corda

Salto alternato, passo boxer e altre varianti

Doppio giro (double under)

Attrezzi non convenzionali

Band pull-apart

Stacco con banda

Landmine press

Landmine rotation (twist)

Sandbag squat e stacco

Sandbag squat e stacco

Shouldering con sandbag

Clubbell e mace (swing, mill, swipe)

Battle rope

Mobilità e riscaldamento

Mobilità di caviglia al muro

Affondo profondo con rotazione del busto

Rotazioni toraciche in quadrupedia

Squat laterale profondo (cossack squat)

Jefferson curl

Passo laterale con mini-elastico

Prevenzione

Nordic curl

Adduzione Copenhagen

Rotazione esterna sul fianco

Abduzione orizzontale ed estensione a pancia in giù

Push-up plus

Extrarotazioni con elastico

Elevazioni sui talloni (calf raise)

Illustrazioni e foto realizzate per La Bibbia del Functional Training. © Andrea Padoan. Vietata la riproduzione, anche parziale, senza autorizzazione dell'autore.

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Risorse online del libro La Bibbia del Functional Training di Andrea Padoan. I riferimenti sono stati verificati su PubMed o sulla fonte primaria. andreapadoan.it